Se você é praticante de alguma atividade física, sabe que cada repetição e cada série têm um propósito: alcançar seus objetivos de fitness e construir um corpo forte e saudável. Mas você sabia que a nutrição desempenha um papel tão crucial quanto os exercícios? O que você come antes e depois do treino pode ser o divisor de águas entre resultados extraordinários e progresso estagnado.
O período pré e pós treino é crucial para otimizar os resultados. A alimentação desempenha um papel fundamental nesse processo, fornecendo energia, nutrientes e apoio à recuperação muscular. Neste artigo, exploraremos as melhores estratégias nutricionais para o pré e pós treino, baseadas em evidências científicas.
Preparando o Terreno: O Pré-Treino Estratégico
Imagine o seu corpo como um carro de corrida prestes a entrar na pista. Assim como um carro precisa de combustível de qualidade para atingir altas velocidades, seu corpo necessita dos nutrientes certos para performar no máximo. No pré-treino, a nutrição desempenha esse papel essencial:
Primeiro, importante entender que todas as refeições do seu dia vão influenciar no rendimento do seu treino, não tenha em mente que será apenas a anterior ao treino.
Após refeições mais completas, com alimentos fontes de gordura, proteínas, fibras, nossos estoques de glicogênio muscular, principal fonte energética utilizada durante as atividades físicas, demoram cerca de 2 a 3 horas para serem repostos, fornecendo energia de maneira mais lenta. A presença desses nutrientes proporciona uma digestão mais lenta, o que pode atrapalhar o rendimento da atividade, caso essa refeição seja feita muito próxima do horário da atividade física.
Sendo assim, quando a sua refeição for mais próxima do horário do treino (até duas horas antes), prefira os carboidratos de rápida absorção, de modo a fornecer energia de uma maneira mais rápida. Algumas opções são: Frutas, geleia, pães, tapioca, mel, suco de laranja, água de coco, doce de leite, goiabada.
Os encaixes específicos de doce/carboidratos de rápida absorção, de suplementos que diminuem sua percepção de esforço, retardam a fadiga, contribuem com aumento de energia e força durante a prática, e a necessidade de uma refeição pré-treino, vão depender da sua avaliação nutricional e das estratégias traçadas durante a consulta. Indivíduos com percentual de gordura menor e consequente sensibilidade à insulina aumentada, possuem um metabolismo mais apto para otimizar a utilização desses carboidratos como fonte de energia.
A hidratação também é um ponto chave para manter seu corpo funcionando sem problemas. Comece o dia bebendo água para garantir que seu equilíbrio eletrolítico esteja no ponto. A quantidade diária ideal gira em torno de 40 ml/kg de peso corporal.
A Hora do Show: Nutrindo a Recuperação
Depois de uma sessão intensa de treinamento, seu corpo está faminto por nutrientes que impulsionem a recuperação. O pós-treino é a hora de fornecer esses nutrientes:
Proteínas de Qualidade: As proteínas de alta qualidade, como a whey protein, fornecem os blocos de construção essenciais para reparar e construir músculos.
Carboidratos Rápidos: Carboidratos de rápida absorção, como frutas, reabastecem os estoques de glicogênio, garantindo que você esteja pronto para o próximo treino, principalmente se ele for realizado no mesmo dia.
Antioxidantes e Hidratação: Inclua antioxidantes, encontrados em frutas e vegetais coloridos, para combater o estresse oxidativo pós-treino. Continue bebendo água para se manter hidratado e repor os líquidos perdidos durante o treino.
Suplementação de Vitaminas C e E: As vitaminas C e E possuem ação antioxidante, o que é benéfico para redução do estresse oxidativo (aumentado durante o exercício). No entanto, doses altas, principalmente se consumidas entre 6 horas antes ou após a prática da atividade física, podem prejudicar as adaptações metabólicas naturais geradas pelo exercício, comprometendo a sinalização da síntese proteica, recuperação e hipertrofia muscular.
Através de uma alimentação equilibrada, conseguimos facilmente atingir as necessidades. Além disso, nos alimentos encontramos outros nutrientes associados, como fibras e fitoquímicos, que melhoram nossa saúde e imunidade.
Em situações que a atividade física seja realizada em baixas temperaturas, a suplementação de até 400 mg/dia de vitamina C na semana anterior, desde que afastada do horário da prática (6 horas antes ou após), pode ser benéfica para diminuir o tempo de um possível resfriado. Isso pode ocorrer devido exposição a mudanças bruscas de temperatura e o consequente aumento da suscetibilidade da mucosa nasal a infecções respiratórias.
Higiene e alimentos crus:
A prática dos exercícios físicos aeróbicos, aumentam a permeabilidade intestinal e consequentemente a suscetibilidade da mucosa intestinal a infecções. Sendo assim, devemos nos atentar a higiene e modo de preparo dos alimentos, principalmente com alimentos crus.
O Segredo para Resultados Extraordinários
A nutrição é o segredo que pode transformar um bom treino em resultados extraordinários. Se você está comprometido em alcançar seus objetivos, a nutrição estratégica é o parceiro que você precisa. A escolha inteligente dos alimentos antes e depois do treino é como sintonizar seu corpo para alcançar o desempenho máximo e acelerar os resultados.
Não deixe que seus esforços sejam desperdiçados. Invista na nutrição estratégica, e veja como seu potencial de treino é verdadeiramente liberado. Lembre-se, você é a máquina de treino mais avançada que existe, e com a nutrição certa, não há limite para o que você pode conquistar.
Referências:
Schoenfeld, B.J. (2017). Nutrition for Resistance Training. Journal of Sports Science & Medicine, 16(1), 76-85.
Kerksick, C.M. et al. (2018). International Society of Sports Nutrition Position Stand: Nutrient Timing. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15(1), 1-21.
Nutrição Esportiva e Hipertrofia. Dudu Haluch e Marcelo Conrado, 2023.
